Как построить свой рацион питания и сделать так, чтобы в течение дня все мысли не были о еде? Как перестать постоянно чувствовать голод? Как побороть пищевую зависимость? Давайте начнем отвечать на эти вопросы.
Первое, что необходимо для того, чтобы снизить вес - это сбалансированное питание, которое будет подходить именно вам, вашему типу метаболизма, вашей загруженности и для ваших заболеваний. Питание должно быть источником энергии для вашего тела, тогда клетки будут успевать и стабилизировать, и расходовать энергию, и не откладывать лишнего. Все логично и понятно.
Первый основной принцип правильного питания - это отсутствие физиологического голода. Это основная проблема людей, которые находятся на пути снижения веса. Такие люди часто срываются и переедают. Это происходит потому, что они не знают своей нормы, поскольку люди часто думают, что для того, чтобы похудеть, надо есть мало и, желательно, только огурцы, куриную грудку и сухую гречку, а на самом деле все совсем не так.
Для того, чтобы похудеть, надо построить свое питание таким образом, чтобы убрать физиологический голод и при этом иметь разнообразное питание. Первое правило - это завтрак в течение часа после того, как вы проснулись. Вот приучите себя: вы проснулись, сходили в ванную и пошли завтракать.
Нужно понять, что нельзя утром ходить в состоянии физиологического голода. Это может привести к застою желчи, образованию камней, рефлюксу, гастриту и другим заболеваниям. Поэтому постройте свою жизнь таким образом, чтобы после поесть. Все.
Если у вас есть маленькие дети, то здесь действует принцип самолета, то есть накормите сначала себя. Для этого встаньте на 10 минут раньше и приготовьте себе завтрак, а потом разбудите и накормите своих детей, мужа и всех остальных ... Тот, кто занимается утром спортом (бегает), то лучше перед тем съесть пол порции завтрака, легкого и уже потом заниматься физическими упражнениями.
Второй важный принцип, который тоже устранит физиологический голод - это промежутки между приемами пищи. Промежуток 3-4 часа после приема пищи - это цикл пищеварения. Поэтому питание в больницах, санаториях и детских учреждениях сформировано учитывая именно правильные интервалы. Кстати, это является профилактикой переедания. Если вы будете есть только 2 раза в день, то к следующему приему пищи вы будете подходить в состоянии неконтролируемого голода, с низким уровнем сахара в крови и вы захотите не только свой полезный ужин или обед, а еще чай с чем-то сладким, больше хлеба, намазанного маслом, а еще эту всю пищу запить сладким напитком. Ваш организм будет пытаться добрать то количество калорий, энергии и сахара, которое не набрал в течение дня. Старайтесь есть согласно режиму, с правильными промежутками и без перекусов - и у вас исчезнет много проблем, а также начнет снижаться вес.
Третий принцип - это что есть? Какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы похудеть? Основа - это белок. Организм тратит больше всего энергии на его переваривание. Белок - это отсутствие голода и состояние насыщения - когда вы чувствуете, что вы наелись. Если добавить к нему еще полезные жиры (масла, орехи, жирные сорта рыбы, мясо птицы) и фрукты, то мы отойдем от дикого голода, переедания и желания съесть еще пирожное или что-то другое с добавленным сахаром.
Основное в питании - это белки, жиры, углеводы и за этим необходимо следить. На завтрак, обед и ужин нужно есть белок. Завтрак - это яйца, творог, в обед - мясные блюда (говядина, гуляш) и на ужин - белки в виде рыбы или морепродуктов. Вот та самая средиземноморская диета, которая является лучшей диетой.
Что касается продуктов:
-
Яйца
Некоторые люди боятся есть яйца каждый день, будто так нельзя. Но при этом они не боятся есть много сладкого, консервированных продуктов, купленных йогуртов. Да, яйца можно есть 4-5 раз в неделю, если нет противопоказаний, потому что это белок и аминокислоты. Старайтесь яйца не жарить.
-
Рыба
Стоит понимать, что рыба - это не только белок, а еще омега кислоты. Есть рыба дорогой, а есть доступная для большинства населения. Например, скумбрия, карп и тому подобное. Поэтому полюбите рыбу и введите ее в свой рацион питания.
-
Орехи
Это удобно, поскольку орехи служат белком и жиром, многими микроэлементами, в том числе жидкими, селеном, магнием - и это цельный продукт. Вообще, всегда старайтесь покупать цельные продукты, а не те, что в пачках с большим составом и различными добавками.
-
Фрукты
Это нормальный природный сахар, который нельзя сравнивать с ложками сахара в целом. Кстати, фрукты при снижении веса можно есть абсолютно любые - это клетчатка, это совсем другое усвоение, это другой метаболизм этого сахара. Включите фрукты в свой рацион и вы забудете о тортиках.
-
Овощи
Овощи - это клетчатка и, опять же, возможность сделать так, чтобы пища долго переваривалась и вы долго не чувствовали голод. Поэтому к любому приему пищи спокойно добавляйте порцию овощей. Не все люди могут есть свежие овощи на ужин, поэтому специалисты советуют употреблять их в тушеном или запеченном виде.
-
Ферментированные продукты
К ним относятся: творог, квашеная капуста, огурцы - это то, что содержит бактерии, которые улучшают метаболизм и помогают сохранить иммунитет. Поэтому в сезон необходимо квасить капусту или другие овощи без уксуса и сахара.
-
Вода
Употребление воды снижает количество употребления других напитков. Люди не считают количество выпитых калорий, а по калорийности кофе или капучино равен обеду. Потребление сладких напитков - это пустые калории, люди не считают пищей, а добавленный сахар приводит к избыточному весу вследствие калорий, которые содержит напиток.Когда вы начнете пить воду, организм привыкнет и впоследствии подстроится. Это поможет вам сократить употребление других сладких напитков и уменьшит поступление пустых калорий в ваш организм. Благодаря этому вам будет легче похудеть.
-
Цельнозерновые продукты
Необходимо есть цельнозерновые хлеб, каши или пасту пасту.
Лучшим решением для снижения веса, конечно - это разработать план питания с врачом, потому что он учтет все ваши хронические, заболевания, особенности и тому подобное.
