Средиземноморская диета - это одна из лучших диет для похудения и поддержания формы, поскольку она не требует волевых усилий для отказа от многих продуктов. В общем, эта диета - не о похудении, а о здоровье. Она гарантирует снижение веса до 3 кг за неделю. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и небольшому количеству насыщенных жирных кислот (из жирного мяса) эта диета помогает снизить уровень холестерина и инсулинорезистентности, препятствуя ожирению. Такой режим питания имеет более долгосрочный эффект, приводит к стабильной потере массы тела и, при этом, гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.
Для того, чтобы увидеть преимущества диеты для похудения необходимо сочетать рациональное питание с активным образом жизни. Для оптимизации воздействия рекомендуется практиковать 30 минут активности в день: прогулки, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т.д. Потеря веса в первые недели является естественной и особенно заметна, если ранее питание было нерациональным и несбалансированным.
Исследования продемонстрировали несомненную пользу средиземноморской диеты для здоровья сердца, улучшения работы кишечника. Кроме того, эта диета продлевает жизнь. Установлено, что средиземноморская диета снижает риск смерти на 25 %. Данные, опубликованные в журнале "British Journal of Nutrition", опираются на масштабные исследования, проведенные в Италии в течение 2005-2010 годов.
Средиземноморская диета в 2 раза уменьшает риск болезни Паркинсона, которая чаще всего поражает пожилых людей и выражается тремором рук, скованностью мышц и медлительностью движений. Данные симптомы возникают по причине отмирания клеток мозга, которые контролируют движение. Причины заболевания до сих пор не установлены, но одна из версий связана с повышением в организме свободных радикалов.
Благодаря большому количеству фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами, средиземноморская диета - отличный способ борьбы со свободными радикалами.
Давайте рассмотрим пирамиду питания типичной средиземноморской диеты:
-
Любая растительная пища.
Фрукты и овощи при любом приеме пищи, в достаточном количестве, сырые или приготовленные. Можно использовать также сухофрукты и масличные культуры (маслины, семена льна). Старайтесь выбирать сезонные растения в разнообразной цветовой гамме. Свежие фрукты употребляют в качестве ежедневного десерта.
-
Цельнозерновые, крахмалы и бобовые.
Это основные источники энергии в этой диете, поэтому старайтесь в каждый прием пищи включать полноценные зерновые, зернобобовые, а также крахмалистые продукты. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, хлеб с семечками, особенно, изготовленный не на дрожжах, а на закваске из цельнозерновой муки, что обеспечивает низкий гликемический индекс, рис и кус-кус.
-
Оливковое масло.
Оливковое масло можно употреблять во всех соусах, а также при приготовлении пищи, заменяя им животные жиры. Можно смешивать с другими маслами, например, с рапсовым.
-
Качественные животные белки.
Регулярно нужно есть крупную или мелкую рыбу, морепродукты и морские водоросли. Употребление яиц от кур свободного выгула ограничивается до 4 раз в неделю, включая в составе готовых блюд. Среди мяса предпочтение отдается белому (птица 2 раза в неделю), менее важное место занимают красное и мясное ассорти (говядина до 500 г в месяц). Однако, можно придерживаться и средиземноморской вегетарианской диеты.
-
Молочные продукты в умеренных количествах.
Молочные продукты являются частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах, в виде свежего овечьего или козьего сыра и йогурта.
-
Красное сухое вино.
В этой диете разрешается 1 стакан один раз в день, потому что в составе есть полифенолы. Эта привычка в еде известна под названием "французского парадокса" или "французского синдрома", который связывает сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний французов с употреблением красного сухого вина.
-
Напитки.
Ключевым напитком средиземноморской диеты является вода. Ее нужно пить в течение дня не менее 6 стаканов и до 2 л. Можно использовать минеральную негазированную воду. Разрешается кофе и чай без сахара (1-2 раза в сутки), травяные настои, домашний кефир и красное сухое вино, но не более 1 стакана в день.
Под запретом лимонад, компоты, морсы, соки, не только магазинные, но и домашние, поскольку они содержат большое количество фруктозы, которая в итоге превращается в глюкозу, откладывается в печени и способствует набору лишнего веса.
