Хотите ли вы похудеть, улучшить работу кишечника, избавиться от запоров и воспалений, поддержать работу сердца и сосудов, избавиться от инсулинорезистентности? Если да, тогда вам нужна клетчатка.
Клетчатка - это сложные углеводы (полисахариды) растительного происхождения, которые не перевариваются в нашем ЖКТ пищевыми ферментами, но частично обрабатываются полезной микрофлорой желудочно-кишечного тракта. В организм человека клетчатка поступает с растительной пищей и выводится в, относительно, непереваренном виде.
При употреблении клетчатки на постоянной основе, то есть каждый день, вы сможете снизить уровень холестерина и нормализовать уровень сахара в крови. Употребление пищевых волокон также снижает риск заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Польза клетчатки для организма заключается в способности стимулировать выработку микрофлорой толстого кишечника витаминов группы В, отвечающих за энергетический обмен в организме, нервную регуляцию, иммунитет, рост клеток, состояние кожи и слизистых оболочек. Благодаря обогащенной пищевыми волокнами диете активизируется выработка кишечными бактериями фолиевой кислоты, участвующей в образовании эритроцитов, восстановлении иммунитета, регуляции работы сердечно-сосудистой системы.
Также исследования показывают, что каждые дополнительные пять граммов клетчатки снижают риск развития депрессии на пять процентов. Наибольшей эффективностью в нормализации психоэмоционального состояния обладают растворимые волокна овощей и фруктов.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от нарушений сна. Пищевые волокна в продуктах питания способствуют быстрому засыпанию и увеличению продолжительности медленной фазы сна, во время которой происходит восстановление энергозатрат организма. Как понять, что у вас есть дефицит клетчатки?
Первый признак недостатка пищевых волокон - это частые запоры. Другие симптомы дефицита продуктов с клетчаткой в рационе:
-
чувство голода после приема пищи;
-
обострение геморроя;
-
повышенный уровень холестерина в крови;
-
сонливость и вялость после еды;
-
быстрый набор веса без видимой причины;
-
постоянное чувство жажды.
Сколько клетчатки нужно человеку в день?
Взрослому человеку в день необходимо потреблять 30 граммов клетчатки.
В каких продуктах много клетчатки?
В рацион важно включать большинство овощей, фруктов, ягод, злаков, семян, поскольку в разных продуктах содержатся разные виды пищевых волокон. Продукты, в которых много растворимой клетчатки:
-
Колотый горох (приготовленный).
-
Черная фасоль (отваренная).
-
Чечевица.
-
Яблоко (с кожурой).
-
Зеленый горошек (отваренный)
-
Картофель (с кожурой).
-
Овсянка цельнозерновая.
-
Банан.
-
Брокколи.
-
Семена подсолнечника и грецкие орехи.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку:
-
Ежевика.
-
Малина.
-
Капуста.
-
Чечевица (отварная).
-
Миндаль.
-
Груша.
-
Клубника.
-
Киноа (приготовленная).
-
Грецкие орехи.
-
Картофель (с кожурой).
-
Овсянка цельнозерновая и апельсин.
Кстати, продукты, в которых больше всего клетчатки, хорошо комбинируются между собой. Чашка малины, добавленная к стакану вареной овсянки с 30 граммами грецких орехов, может обеспечить до 13,5 граммов клетчатки, а салат из фасоли и овощей - до 11 граммов пищевых волокон.
-
Увеличить количество потребляемых пищевых волокон поможет переход на свежие фрукты и овощи вместо консервированных. Дополнительные способы обогащения рациона клетчаткой:
-
употребление на завтрак каш и хлопьев из цельных злаков;
-
добавление в каши ягод и семян;
-
замена обычных макарон и белого хлеба на продукты из цельнозерновой муки;
-
перекусы свежими овощами, орехами, злаковыми хлебцами вместо сладостей и чипсов;
-
добавление в супы бобов (гороха, чечевицы, фасоли) вместо мяса два-три раза в неделю.
Придерживаясь обогащенной пищевыми волокнами диеты, необходимо потреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Вода ускорит разбухание растворимой клетчатки в желудочно-кишечном тракте.
