Приветствую вас! Полноценный ночной отдых - то, что делает нас более энергичными и продуктивными во время дневной активности, а недостаточный сон негативно влияет на самочувствие, продолжительность и качество жизни. Чтобы эффективно высыпаться, нужно поработать над гигиеной сна и сформировать сигналы, которые дадут мозгу команду отдыхать, а именно:
- Наладьте схему освещения. Гаджеты излучают холодный свет и посылают мозгу ложный сигнал. Поэтому за несколько часов до сна отложите все мобильные устройства или переведите экраны в ночной режим.
- Незадолго до сна примите теплый или горячий душ и ложитесь отдыхать в прохладной комнате. Такой контраст поможет заснуть, ведь терморегуляция во время дневной активности и сна отличаются.
- Сформируйте и наладьте режим. Ложиться спать и просыпаться надо каждый день в одно и то же время. Отсыпаться на выходных - ошибочная стратегия (разница между графиком сна в будние дни и выходные создает социальный джетлаг).
- Завершайте спортивные активности и прием пищи за несколько часов до сна, а употребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков - за 5-6 часов до сна.
- Найдите собственную точку вдохновения. Имеется в виду момент/промежуток времени, в который вы показываете наибольшую работоспособность. Обнаружив точку вдохновения, вы сможете сформировать график вокруг нее и работать продуктивнее.
- Составьте алгоритм действий на случай, если не сможете заснуть. Здесь пригодятся техники расслабления с помощью дыхания (выполнять их следует лежа в постели). Одновременно с дыханием, можно последовательно обращать внимание и расслаблять каждую точку своего тела, начиная затылочной макушкой и заканчивая кончиками пальцев на ногах.
Прекрасно, если в вашей спальне будут следующие предметы:
- Утяжеленное одеяло. Согласно результатам исследований шведских ученых, такие одеяла продуктивно (а главное - безопасно) борются с бессонницей и дневной сонливостью.
- Маска для сна или шторыблэкаут, которые блокируют свет более чем на 90%.
- Ночник с белым шумом. Он точно пригодится в случае, если вы живете в шумном окружении. Особенно актуальны такие ночники в холодные времена года, когда естественный солнечный свет по утрам отсутствует.
- Дневник сна. Ведение записной книжки на регулярной основе позволит зафиксировать определенные привычки, которые влияют на ваш сон. В дневнике следует отмечать время, запланированное для отхода ко сну и пробуждения, а также - время, когда наступил сон и началась дневная активность. А еще полезно фиксировать в записной книжке настроение и эмоции, которые возникали в течение дня.
- Будильник, который имитирует рассвет. Это очень полезное устройство для тех, кому необходимо просыпаться рано утром. Он включает холодный голубой свет и помогает проснуться.
- И напоследок — массажеры. Во время массажных практик организм человека расслабляется и увеличивается выработка окситоцина. Берегите себя, высыпайтесь и будьте здоровы! До встречи!
